¿Cuánta proteína necesitas realmente? Desmontando mitos y consejos prácticos para todas las dietas

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La proteína es esencial para la salud, pero existe mucha confusión sobre la cantidad adecuada, especialmente en dietas vegetarianas, veganas o bajas en carbohidratos. Aquí te explicamos la ciencia, desmontamos mitos comunes y te damos consejos prácticos para cubrir tus necesidades, sea cual sea tu estilo de vida.

¿Cuánta proteína necesitas?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta diaria recomendada para adultos sanos es de unos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kg necesita unos 56 gramos al día. Deportistas, personas mayores o en recuperación pueden requerir más (OMS, EFSA).

Proteína vegetal vs. animal

Ambas pueden cubrir tus necesidades. Las fuentes vegetales como lentejas, garbanzos, tofu, quinoa y frutos secos son excelentes si se consumen variadas. Combinando diferentes alimentos vegetales a lo largo del día, obtienes todos los aminoácidos esenciales (JAND).

Mitos comunes, desmontados

“La proteína vegetal no es completa.”
Falso. Si tu dieta vegetal es variada, no tendrás carencias de aminoácidos.

“Hay que tomar batidos de proteína después de cada entrenamiento.”
No es necesario para la mayoría. Los alimentos naturales suelen ser suficientes.

“Más proteína siempre es mejor.”
El exceso no mejora la salud y puede sobrecargar los riñones en algunos casos.

Consejos prácticos

Añade legumbres a ensaladas y sopas.

Merienda frutos secos o yogur griego.

Prueba tofu o tempeh en salteados.

Incluye proteína en cada comida para mayor saciedad.

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Fuentes:

Organización Mundial de la Salud (OMS). Dieta saludable

EFSA Journal. Valores de referencia para proteína

Academy of Nutrition and Dietetics. Dietas vegetarianas

ENGLISH

Protein is essential for health, but there’s a lot of confusion about how much you actually need—especially for those following vegetarian, vegan, or low-carb diets. Let’s break down the science, bust some common myths, and give you practical tips to meet your protein needs, no matter your lifestyle.

How Much Protein Do You Need?

According to the World Health Organization (WHO) and the European Food Safety Authority (EFSA), the recommended daily intake for healthy adults is about 0.8 grams of protein per kilogram of body weight. For someone weighing 70 kg, that’s around 56 grams per day. Athletes, older adults, and people recovering from illness may need more (WHO, EFSA).

Plant vs. Animal Protein

Both animal and plant proteins can meet your needs. Plant-based sources like lentils, chickpeas, tofu, quinoa, and nuts are excellent when eaten in variety. Combining different plant foods throughout the day ensures you get all essential amino acids (JAND).

Common Myths, Debunked

“Vegetable protein isn’t complete.”
Not true! While some plant proteins are lower in certain amino acids, eating a varied plant-based diet covers all your needs.

“You need protein shakes after every workout.”
Not necessary for most people. Whole foods provide plenty of protein for the average active person.

“More protein is always better.”
Excess protein doesn’t improve health and can strain the kidneys in some cases.

Practical Tips

Add beans or lentils to salads and soups.

Snack on nuts or Greek yogurt.

Try tofu or tempeh in stir-fries.

Include protein at every meal to stay satisfied.

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Sources:

World Health Organization (WHO). Healthy Diet

EFSA Journal. Dietary Reference Values for protein

Academy of Nutrition and Dietetics. Vegetarian Diets